Fitness 2.0 : Perte de poids saine via trackers fitness et applications

Se mettre en forme, perdre du poids vite et sainement, développer ses muscles : il existe d'innombrables applications, wearables, trackers fitness, montres connectées et promesses. Pourtant, il n'y a pas de solution unique qui fait tout. Tous ces produits ne sont que des pièces individuelles d'un puzzle dans une image plus grande. Et malheureusement, même en 2022, aussi avancés technologiquement soient-ils, ces gadgets sont incapables de gérer votre programme de transpiration et de vous aider à tenir vos plans d'entraînement et de régime. Nous vous montrons comment toutes les pièces s'emboîtent et comment vous mettre en forme avec apps et gadgets de la meilleure façon possible.

Les deux dernières années ont mis à rude épreuve toutes les bonnes habitudes, surtout côté fitness. Mon abonnement Urban Sports Club a été annulé, et je n'ai pas vu l'intérieur d'une salle de sport depuis un an et demi. Et comme les choses vont, c'est une pente glissante lente mais sûre vers le bas.

Au lieu de m'enfiler régulièrement dans une combinaison EMS, j'ai appris à faire d'excellentes pizzas à la maison (merci pour la recette Vito Iacopelli) et acheté un four à pizza Ooni Koda 16. Faute d'options, trois soirées pizza par semaine arrivent vite quand il faut pratiquer pour obtenir la pâte parfaite !

Au moins, les grosses fringales ont trouvé un adversaire début 2021. Dans le cadre de notre défi NextFit, je me suis remis à faire du sport régulièrement, et je suis de nouveau plutôt en forme à la fin de l'année. Mais que signifie réellement « fitness » et comment les gadgets nous aident-ils à devenir plus sains et plus en forme ?

Sommaire

1. Bonjour l'évolution : comment perdre du poids (vite) ?
2. Le bilan calorique : apport et dépense calorique
   1. Compter les calories est important : comment ça marche
   2. Estimer la dépense calorique : trackers fitness et autres appareils
3. Le sport comme moteur de dépense calorique
4. Le sport pour la santé

Il existe des livres couvrant chaque aspect du fitness, et il n'y a ici la place que pour effleurer tous les aspects. Je voudrais donc vous montrer de la manière la plus holistique possible, mes apprentissages d'une décennie d'enthousiasme fitness incluant une licence d'entraîneur fitness niveau B, même si j'avoue ne pas encore avoir la gloire d'avoir réussi l'examen final.

1. Perdre du poids vite ? L'évolution est un bloc

Blâmez l'évolution pour le fait qu'on ne peut pas juste s'affaler sur le canapé toute la journée à fourrer de la malbouffe sans souci, car le corps est une machine perfectionnée par l'évolution. L'appétit n'est surpassé que par le fait que la reproduction réussie est la clé de notre survie et notre grand objectif, où jusqu'à l'ère des supermarchés, le manque de nourriture était la plus grande menace depuis des millénaires.

Par conséquent, tout excès d'énergie est méticuleusement stocké sous forme de graisse en prévision des crises. De par leur héritage génétique, chaque être humain a des prédispositions différentes quant à où et, surtout, combien de graisse est stockée. Vos ancêtres ont dû se battre pour survivre ? Tant pis pour vous, votre corps est probablement encore plus efficace pour stocker le gras.

En plus de la prédisposition génétique, l'entraînement métabolique joue un rôle. Par exemple, ceux qui s'affament lors de régimes drastiques entraînent leur métabolisme à stocker encore plus de calories sous forme de graisse. Ce que ça a à voir avec l'effet yoyo, vous le lirez plus bas.

2. Votre poids corporel : apport et consommation

Quelle que soit votre constitution génétique, l'idée de base derrière la perte et la prise de poids est simple : si vous mangez plus de calories que vous n'en brûlez, vous grossissez. La même logique s'applique dans l'autre sens pour maigrir. Oui, il y a d'innombrables tendances : « plus de glucides après 18h », jeûne intermittent, low carb high fat, ou des trucs insensés de Gwyneth Paltrow. Certains sont inutiles au mieux, d'autres poussent votre métabolisme dans une autre direction sur le long terme ou aident à développer de meilleures habitudes alimentaires qui font maigrir.

D'expérience, les chances de succès sont bien plus grandes si vous voyez votre corps comme un système physique clos, où s'applique le principe entrée-sortie. La toute première étape est de connaître votre apport calorique (entrée) et votre consommation (sortie).

2.1 Entrée : Compter les calories, c'est pas sorcier

Oui, noter tous vos repas et boissons rivalise avec le tri de vis ou regarder la peinture sécher en termes de popularité. Pourtant, c'est essentiel. Et il existe de nombreuses apps qui facilitent grandement la tâche.

Au lieu de taper le contenu calorique, les graisses, etc. de votre sandwich, vous scannez simplement le code-barres de l'emballage avec Fatsecret par exemple, et votre déjeuner est noté. Si vous tenez le suivi nutritionnel pendant quelques semaines, vous développerez vite une très bonne intuition de votre nutrition et apprendrez à écouter votre corps en même temps.

En plus de l'apport énergétique pur en kilocalories, la plupart des apps enregistrent aussi les macronutriments qui composent l'énergie consommée. Les macronutriments comprennent les graisses, les protéines, et les « glucides » parfois appelés. Mauvaises nouvelles pour les amateurs de boissons. L'alcool est aussi un macronutriment et a des calories costauds. Deux verres d'absinthe équivalent roughly à un verre d'huile d'olive. Miam !

Comparatif des macronutriments

	Protéines	Glucides	Graisses	Alcool
4 kcal/g	4 kcal/g	4 kcal/g	9 kcal/g	7 kcal/g

Qu'il s'agisse de low-carb ou high-carb, il y a d'innombrables philosophies sur la composition idéale de l'énergie apportée en macronutriments. Si la composition n'a pas ou qu'une influence secondaire sur la prise/perte de poids (selon les sources), elle joue quand même un rôle pour le corps. Par exemple, je me sens tout le temps fatigué en low-carb car mon corps manque cette source d'énergie facilement disponible qu'est le glucide. Ajoutez à ça de mauvais repas aux mauvais moments, et vous finissez par trop manger.

Je m'en sors le mieux avec un ratio macronutriments entre 60:20:20 et 80:10:10, respectivement, basé sur glucides:protéines:graisses comme sources d'énergie proportionnelles. Si vous suivez votre alimentation un moment, vous verrez la répartition des macronutriments dans les apps et apprendrez ce qui marche le mieux pour vous.

À mon avis, la meilleure app pour compter les calories est Cronometer. Vous pouvez y suivre non seulement les macronutriments cités, mais aussi les micronutriments : vitamines, oligo-éléments, etc. Dans l'article suivant, vous trouverez une comparaison plus détaillée des apps de comptage de calories populaires :

• Les meilleures apps gratuites de comptage de calories comparées

Apps de comptage de calories : nos favorites

App	Description courte	Lien
Cronometer	Cronometer suit non seulement les macro- mais aussi les micronutriments. Même si la base n'a pas reconnu Nutella dans notre test, elle reconnaît la plupart des aliments. Super aussi : version navigateur pour consulter confortablement votre historique nutritionnel sur grand écran. Fonctions Pro (photos repas, analyses détaillées) à 29,99 $/an.	Android iOS
FDDB Extender	La Food Database est le dinosaure des bases de données alimentaires, et avec FDDB Extender elle arrive en app sur smartphone. Fonctions très similaires à Cronometer. Quelques fonctions en plus comme objectifs macronutriments moyennant petit frais mensuel. Optionnellement, connexion à Google Fit, Samsung Health, Fitbit ou Garmin Connect.	Android iOS

Faute de place dans ce magazine numérique, une note en marge : hors macronutriments, il y a encore énormément d'infos nutritionnelles à considérer. Les « glucides rapides » sont (généralement) pires que les « glucides lents » (mot-clé : index glycémique), il y a de bonnes et mauvaises graisses (mot-clé : saturées/insaturées), et d'énormes différences dans les protéines (mot-clé : valeur biologique).

La farine d'avoine (glucides lents), par exemple, rassasie bien plus longtemps que le pain de mie blanc (glucides rapides), ce qui facilite le fait de manger moins. Il y a beaucoup de littérature là-dessus, vous trouverez vite votre bonheur en librairie ou sur les forums spécialisés.

2.2 Sortie : Comment estimer la dépense calorique

Après avoir déterminé l'entrée, place à la sortie. Elle se compose de deux parties : le métabolisme de base et le métabolisme de performance. Le métabolisme de base quantifie l'énergie consommée au repos, sans sport ni courses, ces dernières étant rares à cause de la pandémie. Il existe des règles de pouce et calculateurs simples pour le métabolisme de base.

Le métabolisme de performance quantifie toute la consommation « en plus » : du pétrissage infini de pâte à pizza aux séances HIIT. Les trackers fitness aident beaucoup à déterminer le métabolisme de performance. Ils enregistrent vos mouvements quotidiens et votre fréquence cardiaque et peuvent ainsi estimer raisonnablement votre dépense calorique active. En savoir plus sur la dépense calorique ici :

• À lire aussi : Comptage des calories avec montre connectée et tracker fitness

Trackers fitness et montres connectées : trois recommandations

Appareil	Description courte	Prix/Lien
Honor Band 6 (test)	La série Honor Band est imbattable niveau prix. Pour moins de 50 $, ce tracker fitness sorti chaque année enregistre votre sommeil, fréquence cardiaque, voire saturation en oxygène dans le sang. Et sur la Honor Band 6, l'écran est enfin vraiment grand. L'app smartphone Huawei Health agit ici en offrant des données bien présentées et même quelques plans d'entraînement réussis. Le rapport qualité-prix est incroyable !	Honor Band 6
Apple Watch Series 7 (test)	Bien sûr, la question ne se pose guère pour les utilisateurs iPhone. On y répond quand même : l'Apple Watch Series 7 est une excellente montre fitness connectée qui se connecte non seulement à l'iPhone, mais aussi aux ceintures cardio Bluetooth et autres. Combinée à Apple Fitness+, c'est un excellent choix pour travailler votre fitness l'an prochain.	Apple Watch Series 7
Samsung Galaxy Watch 4 (Test)	À l'opposé de l'Apple Watch Series 7, la Samsung Galaxy Watch 4 pour utilisateurs Android. Peu de montres offrent autant de capteurs et fonctions, parfois même accablants. Si vous voulez une montre connectée full-featured avec tracking détaillé, regardez ce modèle de près.	Samsung Galaxy Watch 4

Pour plus de trackers fitness et montres connectées pour surveiller votre dépense calorique, consultez les articles liés ci-dessous. Si vous ne voulez pas acheter de matériel supplémentaire, les apps podomètre aideront - elles estiment votre dépense énergétique via votre smartphone. Les séances de sport, cependant, ne peuvent pas être enregistrées aussi précisément faute de mesure du pouls.

• Meilleurs trackers fitness pour Android et iOS
• Meilleures montres connectées pour Android et iOS
• Meilleures apps podomètre comparées

3. Le sport comme moteur de dépense : consommation vs apport

Si vous connaissez maintenant l'apport et la consommation, la prise ou perte de poids devrait en découler. Dans la réalité, c'est hélas pas si simple, le corps étant un système extrêmement complexe avec des valeurs de dépense calorique toujours estimées. Mais vous pouvez améliorer la précision : notez votre poids pendant quelques semaines ; soit avec balance analogique et stylo, soit plus commodément, utilisez des balances connectées à votre app smartphone. En cas d'incohérences, ajustez votre métabolisme de base déterminé par règle de pouce.

Ou arrêtez enfin de faire passer en douce toutes ces barres chocolatées devant le compteur de calories.

Maintenant, si vous prenez ou perdez du poids, il y a une autre variable : combien de sport faites-vous et quel stress subit votre corps ? C'est là que l'évolution mentionnée plus haut entre en jeu, car les muscles sont un luxe pour votre corps du point de vue évolutif. Au repos, ils consomment beaucoup d'énergie précieuse et sont donc dégradés s'ils ne sont pas absolument nécessaires à la survie - c'est-à-dire constamment utilisés.

C'est surtout vrai en déficit calorique : si vous ne faites pas de sport avec un bilan calorique négatif, votre corps panique et puise non seulement dans vos réserves de graisse, mais préfère même utiliser vos muscles comme source d'énergie. Après tout, ils ont eux-mêmes besoin d'énergie et rendent la survie encore plus difficile pendant une longue famine. Évolutivement, mieux vaut garder le gras.

Si vous remangiez normalement après un régime drastique sans sport, le corps déchargé de nombreux muscles a un métabolisme de base plus bas qu'avant. Avec l'apport énergétique habituel et toujours sans sport, vous regrossissez à vitesse grand V. Ce sera principalement du gras cette fois, car la prochaine famine pourrait être au coin de la rue ! Cette fluctuation de poids nuisible est l'effet yoyo.

Si, au contraire, vous faites du sport intensément en déficit calorique, votre corps considère les muscles importants pour la survie - et puise davantage dans vos réserves de graisse. De même, si vous avez un surplus calorique plus sport, vous construisez plus de muscle que de gras. En bodybuilding traditionnel, par exemple, beaucoup d'athlètes alternent entre phases « bulk » et « cut », où on construit d'abord du muscle en excès, puis on brûle le gras ajouté lors d'un déficit calorique.

Balances impédancemètres : trois recommandations

Appareil	Description brève	Lien
Huawei AH100	Le modèle de base absolu parmi les balances impédancemètres est la Huawei AH100. Régulièrement dispo sous 50 $, elle enregistre les données corporelles les plus importantes : % graisse, masse musculaire. Pratique pour ceux qui utilisent un tracker Huawei/Honor car les données vont dans la même app.	Huawei AH100
Withings Body+	La Withings Body+ se connecte au Wi-Fi domestique. Pour enregistrer vos valeurs de graisse, muscle, densité osseuse, % eau, etc., il suffit de monter sur la balance et de laisser la magie opérer. Ensuite, consultez les données pertinentes dans l'app. La Withings Body+ coûte environ 80 $.	Withings Body+
Tanita BC-545N	Les balances plus sophistiquées comme la Tanita BC-545N offrent aussi la mesure de la composition tissulaire du haut du corps grâce à un manche amovible. Cela permet des affirmations plus précises sur le % de graisse réel, la masse musculaire, etc. Mais ça a un prix : la Tanita coûte juste sous 200 $.	Tanita BC-545N

4. Le bon sport est bien plus qu'un moteur de calories !

Bien sûr, c'est super d'utiliser le sport pour booster la dépense calorique, construire du muscle et réduire les réserves de graisse. Cela contribue énormément à la satisfaction globale quand on se sent bien dans son corps. Mais le sport a bien plus d'avantages que juste baisser le taux de graisse.

Tous les sports d'endurance, par exemple, non seulement augmentent la dépense calorique, mais renforcent le système cardiovasculaire, baissent le rythme cardiaque au repos et la tension artérielle. En plus, les sports d'endurance vous forcent généralement à poser votre smartphone et à vider votre tête. Parlant de ça, voici des astuces pour une détox digitale :

• Détox digitale : 5 façons efficaces pour bien commencer

Cependant, la plupart des sports d'endurance ne sollicitent que le bas du corps. Pour ceux qui restent assis devant des écrans longtemps, il est crucial de travailler épaules et dos. Que vous soyez plus à l'aise sur un tapis de yoga ou en HIIT full-body, peu importe. L'important est un entraînement holistique incluant des étirements corrects. Après une opération de l'épaule et une hernie discale, je peux en témoigner.

Et très important : si vous reprenez le sport après une longue pause, observez-vous au moins quelques fois pour assurer l'exécution correcte des exercices et éviter les blessures. Des amis sportifs ou un coach personnel (dispo aussi en visio) peuvent aider. Si vous avez blessures ou maladies, mieux vaut consulter votre médecin avant, car on peut se blesser gravement en exécutant mal les exercices.

Apps d'entraînement : deux exemples

App	Description courte	Lien
Freeletics	Freeletics est probablement L'app pour l'entraînement fitness autonome. Vous y trouvez d'innombrables plans et workouts, expliqués par vidéo avec de superbes vidéos. Mais le meilleur de Freeletics, c'est la communauté, qui se retrouve dans plein d'endroits dans le monde pour s'entraîner ensemble. Si vous payez (dès 10 $/mois), vous accédez au programme complet et à un coach en ligne.	Android iOS
Bodyweight Fitness	Bodyweight Fitness n'a pas l'air aussi poli que Freeletics, Pumatrac et autres, mais en retour, l'app Android est totalement gratuite et se passe du modèle d'abonnement courant sur iOS. Il y a des plans d'entraînement détaillés et vidéos explicatives, mais l'aspect nutrition est absent, et l'interface demande un temps d'adaptation.	Android iOS

Quoi que vous fassiez, l'aspect le plus important du sport reste : trouvez quelque chose que vous apprécierez aussi ou une activité que vous voudrez faire régulièrement. En général, il faut un ou deux mois pour intégrer une nouvelle routine d'entraînement. Il faut tenir au minimum aussi longtemps avant que ça devienne une seconde nature.

• S'entraîner à la maison : les meilleures apps fitness gratuites pour votre smartphone
• Que signifient votre pouls au repos, SpO2, sommeil paradoxal ?

5. Et maintenant, à vous !

Une chose est claire : le fitness n'est pas une destination finale, mais un voyage à vie avec beaucoup d'étapes. Par exemple, j'étais toujours trop lourd jusqu'en 2012 environ. Mon poids max tournait autour de 95 kg pour 1,84 m. Et non, c'était pas des montagnes de muscle. Loin de l'obésité morbide, mais je ne me sentais pas bien. Ni à la piscine, ni quand quelques étages à pied me remplissaient les poumons de ce qui ressemblait à deux kilos de punaises.

Entre-temps, on est en 2021 et je suis un bon cran plus léger vers 80 kg, et surtout, je me sens en forme. J'ai couru le semi-marathon de Berlin en 2019 sans entraînement spécifique significatif et le lendemain d'un vol de 12h, je peux faire une douzaine de tractions selon mon niveau d'entraînement, et surtout, mon corps se sent vraiment bien la plupart du temps. Quand la satisfaction baisse, je me dis : « Ciao pizza, bonjour sport. Il faut rééquilibrer un peu. »

Et vous ressentirez à peu près la même chose. Le fitness est un voyage à vie plein d'essais et erreurs. J'ai beaucoup testé côté alimentation et exercice ; du végan au high-protein, yoga au plyo et pump, avec trois blessures majeures dont deux opérations dans le processus. Peut-être cet article raccourcira-t-il certains essais et vous aidera à vous sentir bien physiquement.

Si vous avez lu jusqu'ici, une chose doit être claire : vous n'avez pas besoin d'apps ou gadgets pour maigrir. Mais ces petits assistants peuvent être d'énormes motivateurs. Personnellement, pouvoir suivre ma progression sur des mois ou années a été une clé du succès. Et même si j'ai des plans d'entraînement analogiques empilés dans ma cave avec des années d'historique, c'est plus facile et clair via app.

Mon objectif 2022 est d'améliorer encore ma fitness, surtout côté endurance. J'espère aussi augmenter ma dépense calorique ainsi, et baisser davantage mon % de graisse. Même avec des séances de 600 kcal à la salle maison, j'arrive pas à assez monter pour compenser totalement ma conso de pizza.

Restez branchés, et belle entrée dans la nouvelle année !